Carnet d'entraînement pour la course à pied

d'infos

Date (jj/mm/aaaa)	Distance	Type	Parcours	Temps	Allure [%VMA]
jeu 01 oct 2009	7.0 km	route	Stade Rg	36' 55"	05'16"/km [71.2%]
Midi 11.4 km/h 121/136 pl/mn FCmoy = 48% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. 64.2 kg FCmoy = 48% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. 22°C 5 km/h DS Trainer Orange +0 m Petit Footing à RG avec de bonnes sensations suivi d'une bonne séance d'étirements. :-) Petit Footing à RG avec de bonnes sensations suivi d'une bonne séance d'étirements. :-)
dim 04 oct 2009	4.0 km	route	15kms De Germond (echaufft)	20' 00"	05'00"/km [75.0%]
Matinée 12.0 km/h pas d'info FCmoy = 48% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. 63.9 kg FCmoy = 48% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. 15°C 8 km/h DS Trainer Orange +0 m Echaufft avant course de Germond Echaufft avant course de Germond
dim 04 oct 2009	15.0	route	15 Kms De Germond	1h 02' 07"	04'08"/km [90.6%]
Matinée 14.5 km/h pas d'info FCmoy = 48% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. 63.9 kg FCmoy = 48% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. 15°C 8 km/h DS Trainer Orange +0 m Après 20' d'Echaufft place aux 15kms de Germond en compagnie de Fredlam. Duel attendu contre l'équipe HDC Man :-) Il n'y a pas eu vraiment de combat E ... Après 20' d'Echaufft place aux 15kms de Germond en compagnie de Fredlam. Duel attendu contre l'équipe HDC Man :-) Il n'y a pas eu vraiment de combat El Président a laché au bout de 6kms. Au final bonnes sensations,,,ça déroulait bien ! Un grand merci à Fredlam qui m'a donné le train pendant 15 bornes,,,,
lun 05 oct 2009	10.5 km	route	Stade Rg	54' 25"	05'10"/km [72.5%]
Midi 11.6 km/h 117/131 pl/mn FCmoy = 45% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. 64.1 kg FCmoy = 45% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. 29°C 3 km/h DS Trainer Orange +0 m Footing tranquillou à RG. Jambes un peu lourdes au démarrage et ensuite bonnes sensations. Footing tranquillou à RG. Jambes un peu lourdes au démarrage et ensuite bonnes sensations.
mer 07 oct 2009	10.0 km	piste	Stade Rg	50' 09"	05'00"/km [75.0%]
Après-midi 12.0 km/h 136/171 pl/mn FCmoy = 60% FCC Endurance fondamentale - footing lent à moyen [60-70%]. L'allure peut être tenue longtemps sans être essoufflé. Le haut de cette zone (70%) correspond à la majorité des séances d'entraînement du marathonien... 64.2 kg FCmoy = 60% FCC Endurance fondamentale - footing lent à moyen [60-70%]. L'allure peut être tenue longtemps sans être essoufflé. Le haut de cette zone (70%) correspond à la majorité des séances d'entraînement du marathonien... 25°C 8 km/h DS Trainer Orange +0 m Après 20' d'echaufft place à 10x200 récup 100 en 41-40-39-38-39-38-39-39-38-37 avec de bonnes sensations. Aucune trace de la course de dimanche ;-) ça ... Après 20' d'echaufft place à 10x200 récup 100 en 41-40-39-38-39-38-39-39-38-37 avec de bonnes sensations. Aucune trace de la course de dimanche ;-) ça déroulait bien. Seul petit bémol une petite pointe derrière la cuisse droite au bout de 10' de footing qui est passée toute seule au file de la séance,,,,
jeu 08 oct 2009	10.0 km	route	Stade Rg	51' 13"	05'07"/km [73.1%]
Midi 11.7 km/h 126/149 pl/mn FCmoy = 52% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. 64.4 kg FCmoy = 52% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. 20°C 0 km/h DS Trainer Orange +0 m 45' de footing avec de bonnes sensations suivi de 6 accélérations dur 50-60M + petit RAC. Bonnes sensations,,,,Pourvu que ça dure 45' de footing avec de bonnes sensations suivi de 6 accélérations dur 50-60M + petit RAC. Bonnes sensations,,,,Pourvu que ça dure
sam 10 oct 2009	9.0 km	route	Echaufft Et Retour Au Calme 10kms Fors	46' 58"	05'13"/km [71.9%]
Après-midi 11.5 km/h 135/148 pl/mn FCmoy = 59% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. pas d'info FCmoy = 59% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. 20°C 10 km/h DS Trainer Orange +0 m Echaufft de 25' et RAC d'après course de 21' Echaufft de 25' et RAC d'après course de 21'
sam 10 oct 2009	10.0	route	10 Kms De Fors	43' 18"	04'19"/km [86.9%]
Après-midi 13.9 km/h 145/175 pl/mn FCmoy = 67% FCC Endurance fondamentale - footing lent à moyen [60-70%]. L'allure peut être tenue longtemps sans être essoufflé. Le haut de cette zone (70%) correspond à la majorité des séances d'entraînement du marathonien... 64.1 kg FCmoy = 67% FCC Endurance fondamentale - footing lent à moyen [60-70%]. L'allure peut être tenue longtemps sans être essoufflé. Le haut de cette zone (70%) correspond à la majorité des séances d'entraînement du marathonien... 20°C 10 km/h DS Trainer Orange +0 m 10kms de Fors en prépa du Semi de Niort en compagnie de Jacky et RVJAG. Après 25' d'echaufft 1ère boucle en 22'56 puis 2ème en 20'22 en accélérant pro ... 10kms de Fors en prépa du Semi de Niort en compagnie de Jacky et RVJAG. Après 25' d'echaufft 1ère boucle en 22'56 puis 2ème en 20'22 en accélérant progressivement. Bonnes sensations dans l'ensemble. Après la course 21' de décrassage en compagnie d'RVJAG..... La prépa pour le semi est finie....reste à faire du jus :-) Seul bémole le tendon gauche assez sensible à dorloter toute la semaine et une gêne derrière la cuisse gauche !!! A voir si une petite séance d'ostéo serait pas bénéfique en début de semaine. J'ai l'impression d'avoir un blocage sur tout le côté gauche depuis la petite bousculade Présidentielle de Jeudi :-(
lun 12 oct 2009	8.5 km	route	Stade Rg	45' 00"	05'17"/km [70.6%]
Midi 11.3 km/h pas d'info FCmoy = 67% FCC Endurance fondamentale - footing lent à moyen [60-70%]. L'allure peut être tenue longtemps sans être essoufflé. Le haut de cette zone (70%) correspond à la majorité des séances d'entraînement du marathonien... 64.5 kg FCmoy = 67% FCC Endurance fondamentale - footing lent à moyen [60-70%]. L'allure peut être tenue longtemps sans être essoufflé. Le haut de cette zone (70%) correspond à la majorité des séances d'entraînement du marathonien... 15°C 3 km/h DS Trainer Orange +0 m Footing tranquillou à RG avec de bonnes sensations ! Seul hic cette gêne à la cuisse gauche qui se ressent maintenant dans l'adducteur ! RDV ce soir c ... Footing tranquillou à RG avec de bonnes sensations ! Seul hic cette gêne à la cuisse gauche qui se ressent maintenant dans l'adducteur ! RDV ce soir chez l'Ostéo pour remettre tout ça dans l'ordre !!!
mer 14 oct 2009	8.0 km	route	Stade Rg	43' 18"	05'24"/km [69.4%]
Après-midi 11.1 km/h 132/153 pl/mn FCmoy = 57% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. 64.2 kg FCmoy = 57% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. 13°C 5 km/h DS Trainer Orange +0 m Après 20' d'echaufft place à 10' de 30/30 avec de bonnes sensations. La séance d'ostéo de lundi a été bénéfique (Plus de tension dans cette jambe droi ... Après 20' d'echaufft place à 10' de 30/30 avec de bonnes sensations. La séance d'ostéo de lundi a été bénéfique (Plus de tension dans cette jambe droite)
ven 16 oct 2009	5.0 km	route	Stade Rg	27' 42"	05'32"/km [67.5%]
Midi 10.8 km/h pas d'info FCmoy = 57% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. 63.8 kg FCmoy = 57% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. 14°C 5 km/h DS Trainer Orange +0 m Footing tout doux en compagnie de Nico, Dan, Claudy, Olivier et Jean-emmanuel. RAS ça déroulait bien !!!! Yapuka !!!!!!!!!!!!!! Footing tout doux en compagnie de Nico, Dan, Claudy, Olivier et Jean-emmanuel. RAS ça déroulait bien !!!! Yapuka !!!!!!!!!!!!!!
dim 18 oct 2009	21.1	route	Semi-marathon De Niort	1h 28' 40"	04'12"/km [89.4%]
Après-midi 14.3 km/h pas d'info FCmoy = 57% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. 63.0 kg FCmoy = 57% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. 15°C 0 km/h DS Trainer Orange +0 m Et bien voilà !!! Objectif réalisé ! 1h28'40 avec de bonnes sensations,,,, un coup de moins bien vers sur la fin mais ça c'est relativement bien passé ... Et bien voilà !!! Objectif réalisé ! 1h28'40 avec de bonnes sensations,,,, un coup de moins bien vers sur la fin mais ça c'est relativement bien passé !!! 5kms ; 20'48,,,10ème 41'53,,,,15ème 1h02'45,,,,,j'ai été hyper régulier ! Merci aux 12-14 pour les encouragements et plus spécialement à Fredlam pour son plan et qui a toujours cru en moi ;-) ! Seul déception les problèmes récurents du frangin qui l'on contraint encore une fois à lever le pied alors qu'il était largement mieux que moi !!!!
lun 19 oct 2009	7.5 km	route	Stade Rg	41' 26"	05'31"/km [68.1%]
Après-midi 10.9 km/h pas d'info FCmoy = 57% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. 62.9 kg FCmoy = 57% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. 15°C 13 km/h DS Trainer Blanches +0 m Décrassage à RG avec les potes 12-14 ! Jambes un peu lourdes du semi d'hier mais pas cassé du tout,,,,ça déroulait pas trop mal pour un lendemain de c ... Décrassage à RG avec les potes 12-14 ! Jambes un peu lourdes du semi d'hier mais pas cassé du tout,,,,ça déroulait pas trop mal pour un lendemain de course ;-) Seul petit bémol la pointe derrière la cuisse de la semaine dernière qui est réaparue !! A surveiller
mer 21 oct 2009	10.0 km	route	St-liguaire	52' 06"	05'12"/km [71.9%]
Après-midi 11.5 km/h pas d'info FCmoy = 57% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. 63.7 kg FCmoy = 57% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. 10°C 3 km/h DS Trainer Blanches +0 m Séance avec PèreJAG sur St-Liguaire, LA Roussille sous des sceaux d'eau pendant 30'. Ça fait lontemps que je ne mettai pas trempé comme ça. Sinon Bonn ... Séance avec PèreJAG sur St-Liguaire, LA Roussille sous des sceaux d'eau pendant 30'. Ça fait lontemps que je ne mettai pas trempé comme ça. Sinon Bonne séance avec de bonnes sensations, j'ai totalement récupéré du semi. Seul bémol cette cuisse gauche toujours un peu sensible à surveiller
ven 23 oct 2009	9.5 km	route	Stade Rg	49' 38"	05'13"/km [71.9%]
Midi 11.5 km/h pas d'info FCmoy = 57% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. 63.7 kg FCmoy = 57% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. 19°C 3 km/h DS Trainer Blanches +0 m Footing à RG en compagnie des potes 12-14....RAS bien recupéré du Semi !!! Reste à bouffer des kms maintenant pour le marathon de LR Le 291109 ;-) Footing à RG en compagnie des potes 12-14....RAS bien recupéré du Semi !!! Reste à bouffer des kms maintenant pour le marathon de LR Le 291109 ;-)
dim 25 oct 2009	24.0 km	route	Sciecq	2h 02' 41"	05'06"/km [73.1%]
Matinée 11.7 km/h 137/159 pl/mn FCmoy = 61% FCC Endurance fondamentale - footing lent à moyen [60-70%]. L'allure peut être tenue longtemps sans être essoufflé. Le haut de cette zone (70%) correspond à la majorité des séances d'entraînement du marathonien... 64.0 kg FCmoy = 61% FCC Endurance fondamentale - footing lent à moyen [60-70%]. L'allure peut être tenue longtemps sans être essoufflé. Le haut de cette zone (70%) correspond à la majorité des séances d'entraînement du marathonien... 15°C 8 km/h DS Trainer Blanches +0 m 1ère sortie longue pour préparer le marathon de LR. Séance en compagnie de MBH et Mathieu à Vélo. Bonnes sensations, jambes un peu lourdes sur le dern ... 1ère sortie longue pour préparer le marathon de LR. Séance en compagnie de MBH et Mathieu à Vélo. Bonnes sensations, jambes un peu lourdes sur le dernier 1/4 heure mais en général ça a bien déroulé.
lun 26 oct 2009	11.0 km	route	Stade Rg	57' 42"	05'15"/km [71.2%]
Midi 11.4 km/h pas d'info FCmoy = 61% FCC Endurance fondamentale - footing lent à moyen [60-70%]. L'allure peut être tenue longtemps sans être essoufflé. Le haut de cette zone (70%) correspond à la majorité des séances d'entraînement du marathonien... 64.3 kg FCmoy = 61% FCC Endurance fondamentale - footing lent à moyen [60-70%]. L'allure peut être tenue longtemps sans être essoufflé. Le haut de cette zone (70%) correspond à la majorité des séances d'entraînement du marathonien... 17°C 0 km/h DS Trainer Blanches +0 m Footing à RG en compagnie des potes 12-14. Démarrage un peu raide avec la séance de 2h de la veille mais ensuite de bonnes sensations Footing à RG en compagnie des potes 12-14. Démarrage un peu raide avec la séance de 2h de la veille mais ensuite de bonnes sensations
mer 28 oct 2009	13.0 km	piste	Stade Rg	1h 02' 31"	04'48"/km [78.1%]
Midi 12.5 km/h pas d'info FCmoy = 61% FCC Endurance fondamentale - footing lent à moyen [60-70%]. L'allure peut être tenue longtemps sans être essoufflé. Le haut de cette zone (70%) correspond à la majorité des séances d'entraînement du marathonien... 63.9 kg FCmoy = 61% FCC Endurance fondamentale - footing lent à moyen [60-70%]. L'allure peut être tenue longtemps sans être essoufflé. Le haut de cette zone (70%) correspond à la majorité des séances d'entraînement du marathonien... 20°C 0 km/h DS Trainer Blanches +0 m Après 20' echafft place à 3x2000 allure semi en 8'17-8'20-8'16 avec de bonnes sensations. Sel bémol une gêne toujours présente sue la cuisse gauche Après 20' echafft place à 3x2000 allure semi en 8'17-8'20-8'16 avec de bonnes sensations. Sel bémol une gêne toujours présente sue la cuisse gauche
jeu 29 oct 2009	11.5 km	route	Stade Rg	58' 21"	05'04"/km [73.8%]
Midi 11.8 km/h 131/165 pl/mn FCmoy = 56% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. 64.0 kg FCmoy = 56% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. 20°C 0 km/h DS Trainer Blanches +0 m Footing à RG avec des sensations moyennes (Jambes un peu lourdes suite aux 2000 d'Hier) Footing à RG avec des sensations moyennes (Jambes un peu lourdes suite aux 2000 d'Hier)
ven 30 oct 2009	0.2 km	natation	Piscine	1h 30' 00"	450'00"/km
Après-midi 0.1 km/h pas d'info FCmoy = 56% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. 64.5 kg FCmoy = 56% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. 20°C 0 km/h +0 m Barbotage avec Mathieu à la piscine de Chauray Barbotage avec Mathieu à la piscine de Chauray
sam 31 oct 2009	27.0 km	route	Sciecq	2h 16' 26"	05'02"/km [74.4%]
Midi 11.9 km/h 140/165 pl/mn FCmoy = 63% FCC Endurance fondamentale - footing lent à moyen [60-70%]. L'allure peut être tenue longtemps sans être essoufflé. Le haut de cette zone (70%) correspond à la majorité des séances d'entraînement du marathonien... 64.3 kg FCmoy = 63% FCC Endurance fondamentale - footing lent à moyen [60-70%]. L'allure peut être tenue longtemps sans être essoufflé. Le haut de cette zone (70%) correspond à la majorité des séances d'entraînement du marathonien... 15°C 0 km/h DS Trainer Blanches +0 m Après 45' de footing 30' allure marathon (85%VMA) + 1h de footing soit au total 2h16 avec de bonnes sensations… A suivre ;-) Après 45' de footing 30' allure marathon (85%VMA) + 1h de footing soit au total 2h16 avec de bonnes sensations… A suivre ;-)

Octobre 2009

Sport	Nombre	Distance	Dénivelé	Durée
COURSE A PIED	20	231.6 km	+0 m	19h 10' 36"
NATATION	1	0.2 km	+0 m	1h 30' 00"

Équipements utilisés
Asics DS Trainer	1445.5 km
DS Trainer Orange	1533.1 km
Vélo	118.4 km
Kalenji Kapteren	282 km
Asics Torana	167 km
DS Trainer Blanches	381.8 km
Asics 2110 (Rouge)	1198.9 km

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Total Course à pied 2010

1309.7 km

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