Carnet d'entraînement pour la course à pied

avril 2008

d'infos

Date (jj/mm/aaaa)	Distance	Type	Parcours	Temps	Vitesse [%VMA]	Météo
mar 01 avr 2008	14.0 km	route	Côte Des Crayères	1h 12' 37"	11.6 km/h [68.2%]
Aube 05'11"/km 150/182 pl/mn FCmoy = 67% FCC Endurance fondamentale - footing lent à moyen [60-70%]. L'allure peut être tenue longtemps sans être essoufflé. Le haut de cette zone (70%) correspond à la majorité des séances d'entraînement du marathonien... 65.1 kg FCmoy = 67% FCC Endurance fondamentale - footing lent à moyen [60-70%]. L'allure peut être tenue longtemps sans être essoufflé. Le haut de cette zone (70%) correspond à la majorité des séances d'entraînement du marathonien... 3°C 10 km/h Mizuno +259 m VMA courte : 211 30/30 ( 8 X côte des Crayères) VMA courte : 211 30/30 ( 8 X côte des Crayères)
mer 02 avr 2008	10.0 km	route	Canal	55' 38"	10.8 km/h [63.5%]
Soir 05'33"/km 131/151 pl/mn FCmoy = 54% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. 65.0 kg FCmoy = 54% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. 7°C 20 km/h Mizuno +28 m EF à 125- 130 à l'aller, retour à +/- 135 avec vent fort de face EF à 125- 130 à l'aller, retour à +/- 135 avec vent fort de face
jeu 03 avr 2008	15.0 km	route	Côte Des Crayères	1h 20' 15"	11.2 km/h [65.9%]
Aube 05'20"/km 145/163 pl/mn FCmoy = 63% FCC Endurance fondamentale - footing lent à moyen [60-70%]. L'allure peut être tenue longtemps sans être essoufflé. Le haut de cette zone (70%) correspond à la majorité des séances d'entraînement du marathonien... 64.8 kg FCmoy = 63% FCC Endurance fondamentale - footing lent à moyen [60-70%]. L'allure peut être tenue longtemps sans être essoufflé. Le haut de cette zone (70%) correspond à la majorité des séances d'entraînement du marathonien... 6°C 20 km/h Mizuno +288 m 25' VS GRM + 3X15' à +/- 160 25' VS GRM + 3X15' à +/- 160
sam 05 avr 2008	24.6 km	trail	Rilly-chigny	2h 37' 59"	9.3 km/h [54.7%]
Aube 06'25"/km 148/173 pl/mn FCmoy = 65% FCC Endurance fondamentale - footing lent à moyen [60-70%]. L'allure peut être tenue longtemps sans être essoufflé. Le haut de cette zone (70%) correspond à la majorité des séances d'entraînement du marathonien... pas d'info FCmoy = 65% FCC Endurance fondamentale - footing lent à moyen [60-70%]. L'allure peut être tenue longtemps sans être essoufflé. Le haut de cette zone (70%) correspond à la majorité des séances d'entraînement du marathonien... 10°C 10 km/h LAF active mesh2 +966 m allure trail (+/- 135 en descente et plat, +/- 165 en montée ) allure trail (+/- 135 en descente et plat, +/- 165 en montée )
dim 06 avr 2008	23.1 km	route	Côte Des Crayères	1h 54' 14"	12.1 km/h [71.2%]
Aube 04'57"/km 152/176 pl/mn FCmoy = 68% FCC Endurance fondamentale - footing lent à moyen [60-70%]. L'allure peut être tenue longtemps sans être essoufflé. Le haut de cette zone (70%) correspond à la majorité des séances d'entraînement du marathonien... pas d'info FCmoy = 68% FCC Endurance fondamentale - footing lent à moyen [60-70%]. L'allure peut être tenue longtemps sans être essoufflé. Le haut de cette zone (70%) correspond à la majorité des séances d'entraînement du marathonien... 3°C 10 km/h Mizuno +492 m 30' EF + 3 X 20' au seuil à +/- 170 30' EF + 3 X 20' au seuil à +/- 170
mar 08 avr 2008	10.0 km	route	Canal	59' 34"	10.1 km/h [59.4%]	pas d'info
Matinée 05'57"/km 123/136 pl/mn FCmoy = 49% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. pas d'info FCmoy = 49% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. -2°C 0 km/h Mizuno +28 m vs ultra marin (120-125) vs ultra marin (120-125)
mer 09 avr 2008	13.0 km	route	Côte Des Crayères	1h 09' 48"	11.2 km/h [65.9%]
Aube 05'22"/km 148/186 pl/mn FCmoy = 65% FCC Endurance fondamentale - footing lent à moyen [60-70%]. L'allure peut être tenue longtemps sans être essoufflé. Le haut de cette zone (70%) correspond à la majorité des séances d'entraînement du marathonien... 65.6 kg FCmoy = 65% FCC Endurance fondamentale - footing lent à moyen [60-70%]. L'allure peut être tenue longtemps sans être essoufflé. Le haut de cette zone (70%) correspond à la majorité des séances d'entraînement du marathonien... 4°C 10 km/h Mizuno +233 m VMA court 8 * 30/30 (pas top) VMA court 8 * 30/30 (pas top)
ven 11 avr 2008	12.0 km	route	Canal	1h 11' 22"	10.1 km/h [59.4%]
Aube 05'57"/km 124/140 pl/mn FCmoy = 50% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. 65.6 kg FCmoy = 50% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. 8°C 10 km/h Mizuno mustang 6 +36 m VS ultra marin, pas top, assez fatigué VS ultra marin, pas top, assez fatigué
sam 12 avr 2008	15.0 km	route	Côte Des Crayères	1h 12' 57"	12.3 km/h [72.4%]
Matinée 04'51"/km 159/181 pl/mn FCmoy = 73% FCC Endurance active à résistance douce [70-80%]. Travail au seuil anaérobie. On est dans la zone communément appelée "allure marathon" pas d'info FCmoy = 73% FCC Endurance active à résistance douce [70-80%]. Travail au seuil anaérobie. On est dans la zone communément appelée "allure marathon" 5°C 10 km/h Mizuno +288 m seuil 3 15' à 170-175 seuil 3 15' à 170-175
dim 13 avr 2008	4.0 km	rando	La Bresse	1h 40' 00"	2.4 km/h	pas d'info
Après-midi 25'00"/km pas d'info FCmoy = 73% FCC Endurance active à résistance douce [70-80%]. Travail au seuil anaérobie. On est dans la zone communément appelée "allure marathon" pas d'info FCmoy = 73% FCC Endurance active à résistance douce [70-80%]. Travail au seuil anaérobie. On est dans la zone communément appelée "allure marathon" pas d'info pas d'info Mizuno +372 m
lun 14 avr 2008	12.3 km	route	Lac Des Corbeaux	1h 14' 38"	9.9 km/h [58.2%]
Matinée 06'04"/km 134/150 pl/mn FCmoy = 56% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. pas d'info FCmoy = 56% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. 5°C 10 km/h Mizuno +443 m Lac des Corbeau, (la Bresse) Lac des Corbeau, (la Bresse)
lun 14 avr 2008	2.6 km	rando	Rando	52' 00"	3.0 km/h	pas d'info
Après-midi 20'00"/km pas d'info FCmoy = 56% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. pas d'info FCmoy = 56% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. pas d'info pas d'info LAF active mesh2 +169 m
mar 15 avr 2008	12.4 km	trail	Lac Des Corbeaux	1h 15' 38"	9.8 km/h [57.6%]
Après-midi 06'05"/km 135/173 pl/mn FCmoy = 57% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. pas d'info FCmoy = 57% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. 2°C 10 km/h Wave ascend 2 +490 m Lac des Corbeau par le sentier Lac des Corbeau par le sentier
mar 15 avr 2008	2.5 km	rando	La Bresse / Avec Paul	55' 00"	2.7 km/h
Après-midi 22'00"/km pas d'info FCmoy = 57% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. pas d'info FCmoy = 57% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. pas d'info pas d'info LAF active mesh2 +198 m
mer 16 avr 2008	10.2 km	route	La Bresse	59' 47"	10.2 km/h [60.0%]
Après-midi 05'51"/km 124/148 pl/mn FCmoy = 50% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. pas d'info FCmoy = 50% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. 3°C 10 km/h Mizuno +167 m Récup. parcours dans le centre de la Bresse Récup. parcours dans le centre de la Bresse
ven 18 avr 2008	13.0 km	route	Lac Des Corbeaux	1h 10' 33"	11.1 km/h [65.3%]
Après-midi 05'25"/km 153/174 pl/mn FCmoy = 69% FCC Endurance fondamentale - footing lent à moyen [60-70%]. L'allure peut être tenue longtemps sans être essoufflé. Le haut de cette zone (70%) correspond à la majorité des séances d'entraînement du marathonien... pas d'info FCmoy = 69% FCC Endurance fondamentale - footing lent à moyen [60-70%]. L'allure peut être tenue longtemps sans être essoufflé. Le haut de cette zone (70%) correspond à la majorité des séances d'entraînement du marathonien... 5°C 10 km/h Mizuno +443 m EF + 2 * 20' à 165-170 (montée du lac des corbeaux) EF + 2 * 20' à 165-170 (montée du lac des corbeaux)
dim 20 avr 2008	45.6	trail	La Bouillonnante	5h 04' 49"	9.0 km/h [52.9%]
Nuit 06'40"/km 167/184 pl/mn FCmoy = 78% FCC Endurance active à résistance douce [70-80%]. Travail au seuil anaérobie. On est dans la zone communément appelée "allure marathon" pas d'info FCmoy = 78% FCC Endurance active à résistance douce [70-80%]. Travail au seuil anaérobie. On est dans la zone communément appelée "allure marathon" 8°C 10 km/h LAF active mesh2 +2000 m Sensations correctes (p'tit coup de mou à la 4éme heure), 24éme/307 arrivants. Sensations correctes (p'tit coup de mou à la 4éme heure), 24éme/307 arrivants.
mar 22 avr 2008	11.0 km	route	Canal	1h 05' 01"	10.2 km/h [60.0%]
Aube 05'54"/km 130/139 pl/mn FCmoy = 53% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. pas d'info FCmoy = 53% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. 9°C 0 km/h Mizuno mustang 6 +30 m Récup de la Bouillonnante, FC trop haute, encore mal aux jambes... Récup de la Bouillonnante, FC trop haute, encore mal aux jambes...
mer 23 avr 2008	14.0 km	route	Canal	1h 22' 59"	10.1 km/h [59.4%]
Soir 05'55"/km 127/147 pl/mn FCmoy = 51% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. 65.7 kg FCmoy = 51% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. 15°C 20 km/h Mizuno mustang 6 +36 m VS ultra marin, cuisses encore douloureuse VS ultra marin, cuisses encore douloureuse
jeu 24 avr 2008	13.0 km	route	Côte Des Crayères	1h 10' 45"	11.0 km/h [64.7%]
Aube 05'26"/km 139/163 pl/mn FCmoy = 59% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. pas d'info FCmoy = 59% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. 6°C 10 km/h Mizuno mustang 6 +233 m EF + 2* 20' allure 2 (150-160) : 7 1/3 côte des Crayères EF + 2* 20' allure 2 (150-160) : 7 1/3 côte des Crayères
sam 26 avr 2008	25.2 km	trail	Chigny / Rilly	2h 40' 01"	9.4 km/h [55.3%]
Midi 06'20"/km 149/178 pl/mn FCmoy = 66% FCC Endurance fondamentale - footing lent à moyen [60-70%]. L'allure peut être tenue longtemps sans être essoufflé. Le haut de cette zone (70%) correspond à la majorité des séances d'entraînement du marathonien... pas d'info FCmoy = 66% FCC Endurance fondamentale - footing lent à moyen [60-70%]. L'allure peut être tenue longtemps sans être essoufflé. Le haut de cette zone (70%) correspond à la majorité des séances d'entraînement du marathonien... 10°C 10 km/h Wave ascend 2 +808 m Sortie longue, allure trail, moins de D+ que prévu (La Bouillonnante est encore dans les jambes ) Sortie longue, allure trail, moins de D+ que prévu (La Bouillonnante est encore dans les jambes )
dim 27 avr 2008	18.0 km	route	Les Crayères	1h 26' 36"	12.5 km/h [73.5%]
Aube 04'48"/km 158/180 pl/mn FCmoy = 72% FCC Endurance active à résistance douce [70-80%]. Travail au seuil anaérobie. On est dans la zone communément appelée "allure marathon" pas d'info FCmoy = 72% FCC Endurance active à résistance douce [70-80%]. Travail au seuil anaérobie. On est dans la zone communément appelée "allure marathon" 9°C 10 km/h Mizuno mustang 6 +377 m 22' EF + 3 X 20' EAM ( 12 fois la cote des Crayères) 22' EF + 3 X 20' EAM ( 12 fois la cote des Crayères)
lun 28 avr 2008	10.0 km	route	Canal	54' 14"	11.1 km/h [65.3%]
Nuit 05'25"/km 128/140 pl/mn FCmoy = 52% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. 65.3 kg FCmoy = 52% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. 12°C 10 km/h Mizuno +28 m 30' à 125-130, le reste à 130-135 30' à 125-130, le reste à 130-135
mar 29 avr 2008	13.0 km	route	Côte Des Crayères	1h 06' 13"	11.8 km/h [69.4%]
Aube 05'05"/km 152/186 pl/mn FCmoy = 68% FCC Endurance fondamentale - footing lent à moyen [60-70%]. L'allure peut être tenue longtemps sans être essoufflé. Le haut de cette zone (70%) correspond à la majorité des séances d'entraînement du marathonien... pas d'info FCmoy = 68% FCC Endurance fondamentale - footing lent à moyen [60-70%]. L'allure peut être tenue longtemps sans être essoufflé. Le haut de cette zone (70%) correspond à la majorité des séances d'entraînement du marathonien... 6°C 10 km/h Mizuno mustang 6 +234 m 22' EF + 2* 11 30/30 en côtes (7 * côte des Crayères) 22' EF + 2* 11 30/30 en côtes (7 * côte des Crayères)
mer 30 avr 2008	12.0 km	route	Canal	1h 11' 15"	10.1 km/h [59.4%]
Aube 05'56"/km 126/140 pl/mn FCmoy = 51% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. 65.3 kg FCmoy = 51% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. 10°C 20 km/h Mizuno mustang 6 +36 m Allure "ultra-marin". Un peu déçu de la FC : 125-128 pour 10km/h, c'est trop élévé, mais 5éme séance d'affilée.... Allure "ultra-marin". Un peu déçu de la FC : 125-128 pour 10km/h, c'est trop élévé, mais 5éme séance d'affilée....