Carnet d'entraînement pour la course à pied

2009

d'infos

Date (jj/mm/aaaa)	Distance	Type	Parcours	Temps	Vitesse [%VMA]	Météo
jeu 31 déc 2009	12.0 km	route	Sanvic Octeville Sanvic	1h 12' 00"	10.0 km/h [58.8%]
Midi 06'00"/km 165/186 pl/mn FCmoy = 80% FCC Endurance active à résistance douce [70-80%]. Travail au seuil anaérobie. On est dans la zone communément appelée "allure marathon" pas d'info FCmoy = 80% FCC Endurance active à résistance douce [70-80%]. Travail au seuil anaérobie. On est dans la zone communément appelée "allure marathon" -1°C 27 km/h Ascis Stratus 3 +0 m Derniere de l'année pour avoir bonne conscience ce soir ;o) Derniere de l'année pour avoir bonne conscience ce soir ;o)
lun 28 déc 2009	27.8 km	vtt	Vtt Montgeon - Rouelles	1h 48' 00"	15.4 km/h
Matinée 03'52"/km 0/0 pl/mn FCmoy = 80% FCC Endurance active à résistance douce [70-80%]. Travail au seuil anaérobie. On est dans la zone communément appelée "allure marathon" pas d'info FCmoy = 80% FCC Endurance active à résistance douce [70-80%]. Travail au seuil anaérobie. On est dans la zone communément appelée "allure marathon" 4°C 16 km/h Lapierre Evo2 +295 m 1ere sortie VTT depuis l'abandon au Duathlon, entrainement pour le Run& Bike de Rouelles 1ere sortie VTT depuis l'abandon au Duathlon, entrainement pour le Run& Bike de Rouelles
mar 22 déc 2009	10.4 km	route	Sanvic-plage-la Heve-sanvic	1h 01' 12"	10.2 km/h [60.0%]
Matinée 05'52"/km 172/190 pl/mn FCmoy = 86% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus pas d'info FCmoy = 86% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 1°C 14 km/h Mizuno Wave Ascend 4 +110 m
jeu 17 déc 2009	0.0 km	divers	Biking	55' 00"	0.0 km/h	pas d'info
Nuit pas de temps 127/179 pl/mn FCmoy = 86% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus pas d'info FCmoy = 86% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus -3°C 35 km/h Ascis +0 m Seance de Biking à l'Art'Sport Café Seance de Biking à l'Art'Sport Café
jeu 10 déc 2009	0.0 km	divers	Biking	53' 00"	0.0 km/h	pas d'info
Midi pas de temps 126/181 pl/mn FCmoy = 86% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 87.0 kg FCmoy = 86% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 7°C 16 km/h Ascis +0 m Séance Biking Art'Sport Café Séance Biking Art'Sport Café
sam 05 déc 2009	41.7	trail	Trail Du Tour Du Canton	4h 44' 47"	8.8 km/h [51.8%]
Matinée 06'49"/km 0/0 pl/mn FCmoy = -46% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. pas d'info FCmoy = -46% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. 7°C 24 km/h Mizuno Wave Ascend 4 +282 m 19ème sur 34 au scratch des 42 Km, 4h44' de course effective pour un classement en 4h58' avec ravitos. 19ème sur 34 au scratch des 42 Km, 4h44' de course effective pour un classement en 4h58' avec ravitos.
mar 01 déc 2009	9.2 km	route	Sanvic-plage-sanvic	50' 50"	10.9 km/h [64.1%]
Soir 05'31"/km 0/0 pl/mn FCmoy = -46% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. pas d'info FCmoy = -46% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. 3°C 19 km/h Mizuno Wave Ascend 4 +104 m N°P Plan Entrainement TTC42 ( Sortie cool 1H ), derniere sortie avant le TTC Plan Entrainement TTC42 ( Sortie cool 1H ), derniere sortie avant le TTC
sam 28 nov 2009	9.2 km	vtt	Balisage Parcours Ttc Apres Midi	42' 54"	12.9 km/h
Après-midi 04'39"/km 0/0 pl/mn FCmoy = -46% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. pas d'info FCmoy = -46% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. 7°C 24 km/h Lapierre Evo2 +68 m N°P Après-Midi de balisage du parcours du TTC Après-Midi de balisage du parcours du TTC
sam 28 nov 2009	27.9 km	vtt	Balisage Parcours Ttc Matin	2h 09' 00"	13.0 km/h
Matinée 04'37"/km 0/0 pl/mn FCmoy = -46% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. pas d'info FCmoy = -46% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. 7°C 24 km/h Lapierre Evo2 +187 m N°P Matinée de balisage du parcours du TTC Matinée de balisage du parcours du TTC
jeu 26 nov 2009	11.8 km	route	Sanvic-plage-sanvic	1h 04' 00"	11.1 km/h [65.3%]
Soir 05'25"/km 165/180 pl/mn FCmoy = 80% FCC Endurance active à résistance douce [70-80%]. Travail au seuil anaérobie. On est dans la zone communément appelée "allure marathon" pas d'info FCmoy = 80% FCC Endurance active à résistance douce [70-80%]. Travail au seuil anaérobie. On est dans la zone communément appelée "allure marathon" 6°C 23 km/h Ascis Stratus 3 +115 m N°P Plan entrainement TTC42 ( 30' Échauffement + 2 x 8' r=3' + 15' retour ) Plan entrainement TTC42 ( 30' Échauffement + 2 x 8' r=3' + 15' retour )
mar 24 nov 2009	12.5 km	route	Sanvic - La Plage - Sanvic	1h 09' 00"	10.9 km/h [64.1%]
Nuit 05'31"/km 168/185 pl/mn FCmoy = 83% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus pas d'info FCmoy = 83% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 13°C 26 km/h Ascis Stratus 3 +70 m N°P Plan préparation TTC42 ( 30' Échauffement + 10 x 1'/'1 + 15 mn retour ) Plan préparation TTC42 ( 30' Échauffement + 10 x 1'/'1 + 15 mn retour )
dim 22 nov 2009	7.2 km	trail	Foret De Montgeon	47' 16"	9.1 km/h [53.5%]
Matinée 06'33"/km 161/182 pl/mn FCmoy = 77% FCC Endurance active à résistance douce [70-80%]. Travail au seuil anaérobie. On est dans la zone communément appelée "allure marathon" pas d'info FCmoy = 77% FCC Endurance active à résistance douce [70-80%]. Travail au seuil anaérobie. On est dans la zone communément appelée "allure marathon" 5°C 34 km/h Mizuno Wave Ascend 4 +50 m N°P Plan Entrainement TTC42 ( Sortie Longue 2H ) , Malade depuis Vendredi, je ne met pas un pied devant l'autre, je bâche au bout de 45mn :o( Plan Entrainement TTC42 ( Sortie Longue 2H ) , Malade depuis Vendredi, je ne met pas un pied devant l'autre, je bâche au bout de 45mn :o(
jeu 19 nov 2009	13.5 km	route	Sanvic - Plage - Sanvic	1h 13' 10"	11.1 km/h [65.3%]
Soir 05'25"/km 166/180 pl/mn FCmoy = 81% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 87.0 kg FCmoy = 81% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 13°C 16 km/h Ascis Stratus 3 +110 m N°P Plan Entrainement TTC42 ( 30' Echauffement + 3 x 8' r=3' + 15mn retour ) Plan Entrainement TTC42 ( 30' Echauffement + 3 x 8' r=3' + 15mn retour )
jeu 19 nov 2009	0.0 km	divers	Biking	53' 00"	0.0 km/h
Midi pas de temps 135/181 pl/mn FCmoy = 81% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 87.0 kg FCmoy = 81% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 13°C 16 km/h Ascis +0 m N°P Seance Biking Art Sport Café Seance Biking Art Sport Café
mar 17 nov 2009	13.2 km	route	Sanvic - La Plage - Sanvic	1h 13' 51"	10.7 km/h [62.9%]
Soir 05'35"/km 0/0 pl/mn FCmoy = -46% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. pas d'info FCmoy = -46% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. 11°C 26 km/h Ascis Stratus 3 +75 m N°P Plan Entrainement TTC42 ( 30' Echauffement + 7 x 1'/1' + 3' recup entre série + 15 mn retour ) Plan Entrainement TTC42 ( 30' Echauffement + 7 x 1'/1' + 3' recup entre série + 15 mn retour )
jeu 12 nov 2009	11.9 km	route	Sanvic - Plage - La Heve - Sanvic	1h 06' 20"	10.8 km/h [63.5%]
Soir 05'34"/km 167/181 pl/mn FCmoy = 82% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus pas d'info FCmoy = 82% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 14°C 27 km/h Ascis +147 m N°P Plan entrainement TTC42 ( 30' Echauffemtn + 3 x 10' en cote, Descente = recup + retour ) Plan entrainement TTC42 ( 30' Echauffemtn + 3 x 10' en cote, Descente = recup + retour )
jeu 12 nov 2009	0.0 km	divers	Biking	46' 27"	0.0 km/h	pas d'info
Midi pas de temps 144/183 pl/mn FCmoy = 82% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus pas d'info FCmoy = 82% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 14°C 27 km/h Ascis +0 m N°P Biking Art Sport Café Biking Art Sport Café
mar 10 nov 2009	12.5 km	route	Sanvic - Octeville - Sanvic	1h 09' 06"	10.9 km/h [64.1%]
Matinée 05'31"/km 0/0 pl/mn FCmoy = -46% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. pas d'info FCmoy = -46% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. 6°C 13 km/h Ascis +16 m N°P Plan entrainement TTC 42 Km ( 30' échauffement + 2 x 6 x 1'/1'/ 3' Recup + retour ) Plan entrainement TTC 42 Km ( 30' échauffement + 2 x 6 x 1'/1'/ 3' Recup + retour )
sam 07 nov 2009	14.5 km	trail	Foret De Montgeon	1h 27' 59"	9.9 km/h [58.2%]
Matinée 06'04"/km 0/0 pl/mn FCmoy = -46% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. pas d'info FCmoy = -46% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. 6°C 27 km/h Mizuno Wave Ascend 4 +183 m N°P Plan prépartion TTC 42 ( Sortie longue 1h30 cool ) Plan prépartion TTC 42 ( Sortie longue 1h30 cool )
mar 03 nov 2009	9.8 km	route	Sanvic - La Plage - Sanvic	55' 00"	10.7 km/h [62.9%]
Soir 05'36"/km 161/174 pl/mn FCmoy = 77% FCC Endurance active à résistance douce [70-80%]. Travail au seuil anaérobie. On est dans la zone communément appelée "allure marathon" pas d'info FCmoy = 77% FCC Endurance active à résistance douce [70-80%]. Travail au seuil anaérobie. On est dans la zone communément appelée "allure marathon" 12°C 27 km/h Ascis +0 m Plan entrainement TTC 42 ( 1H footing Cool ) Plan entrainement TTC 42 ( 1H footing Cool )
dim 01 nov 2009	13.0 km	trail	Foret De Montgeon	1h 15' 02"	10.4 km/h [61.2%]
Midi 05'46"/km 162/174 pl/mn FCmoy = 78% FCC Endurance active à résistance douce [70-80%]. Travail au seuil anaérobie. On est dans la zone communément appelée "allure marathon" pas d'info FCmoy = 78% FCC Endurance active à résistance douce [70-80%]. Travail au seuil anaérobie. On est dans la zone communément appelée "allure marathon" 16°C 32 km/h Mizuno Wave Ascend 4 +0 m Plan entrainement TTC 42 Km ( Sortie Longue ), séance écourtée à cause d'un manque de jambe et des trombes d'eau. Plan entrainement TTC 42 Km ( Sortie Longue ), séance écourtée à cause d'un manque de jambe et des trombes d'eau.
jeu 29 oct 2009	10.8 km	route	Sanvic-plage-la Heve-sanvic	1h 02' 03"	10.4 km/h [61.2%]
Soir 05'45"/km 165/177 pl/mn FCmoy = 80% FCC Endurance active à résistance douce [70-80%]. Travail au seuil anaérobie. On est dans la zone communément appelée "allure marathon" pas d'info FCmoy = 80% FCC Endurance active à résistance douce [70-80%]. Travail au seuil anaérobie. On est dans la zone communément appelée "allure marathon" 12°C 19 km/h Ascis +70 m N°P Plan entrainement TTC 42 Km ( Sortie Recup après le Trail ) Plan entrainement TTC 42 Km ( Sortie Recup après le Trail )
dim 25 oct 2009	34.0	trail	La Sente Des Moines	3h 42' 06"	9.2 km/h [54.1%]
Après-midi 06'31"/km 165/181 pl/mn FCmoy = 80% FCC Endurance active à résistance douce [70-80%]. Travail au seuil anaérobie. On est dans la zone communément appelée "allure marathon" pas d'info FCmoy = 80% FCC Endurance active à résistance douce [70-80%]. Travail au seuil anaérobie. On est dans la zone communément appelée "allure marathon" 15°C 23 km/h Mizuno Wave Ascend 4 +738 m N°P
jeu 22 oct 2009	13.6 km	route	Sanvic - Octeville - Sanvic	1h 13' 54"	11.0 km/h [64.7%]
Nuit 05'25"/km 170/183 pl/mn FCmoy = 84% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus pas d'info FCmoy = 84% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 12°C 13 km/h Ascis +0 m N°P Plan entrainement TTC 42 Km ( 30' échauffement + 3 x 8' / 3' Recup + retour ) Plan entrainement TTC 42 Km ( 30' échauffement + 3 x 8' / 3' Recup + retour )
mar 20 oct 2009	13.4 km	route	Foret De Montgeon	1h 11' 15"	11.3 km/h [66.5%]
Soir 05'19"/km 165/189 pl/mn FCmoy = 80% FCC Endurance active à résistance douce [70-80%]. Travail au seuil anaérobie. On est dans la zone communément appelée "allure marathon" 87.6 kg FCmoy = 80% FCC Endurance active à résistance douce [70-80%]. Travail au seuil anaérobie. On est dans la zone communément appelée "allure marathon" 15°C 21 km/h Kalenji Kiprun 2000 +0 m N°P Plan entrainement TTC 42 Km ( 30' échauffement + 2 x 7 x 1'/1' / Récup 3' entre série / retour ) Plan entrainement TTC 42 Km ( 30' échauffement + 2 x 7 x 1'/1' / Récup 3' entre série / retour )
dim 18 oct 2009	13.4 km	trail	Foret De Montgeon	1h 20' 00"	10.1 km/h [59.4%]
Matinée 05'58"/km 162/173 pl/mn FCmoy = 78% FCC Endurance active à résistance douce [70-80%]. Travail au seuil anaérobie. On est dans la zone communément appelée "allure marathon" pas d'info FCmoy = 78% FCC Endurance active à résistance douce [70-80%]. Travail au seuil anaérobie. On est dans la zone communément appelée "allure marathon" 7°C 5 km/h Ascis +120 m N°P Plan entrainement TTC 42 Km ( Sortie Longue ), séance écourtée à cause d'une douleur au pied droit. Plan entrainement TTC 42 Km ( Sortie Longue ), séance écourtée à cause d'une douleur au pied droit.
jeu 15 oct 2009	0.0 km	divers	Biking	48' 28"	0.0 km/h
Midi pas de temps 142/183 pl/mn FCmoy = 78% FCC Endurance active à résistance douce [70-80%]. Travail au seuil anaérobie. On est dans la zone communément appelée "allure marathon" pas d'info FCmoy = 78% FCC Endurance active à résistance douce [70-80%]. Travail au seuil anaérobie. On est dans la zone communément appelée "allure marathon" 7°C 23 km/h Ascis +0 m N°P Seance Biking Art'Sport Cafe Seance Biking Art'Sport Cafe
mar 13 oct 2009	11.8 km	route	Sanvic - Octeville - Sanvic	1h 04' 38"	11.0 km/h [64.7%]
Soir 05'28"/km 165/192 pl/mn FCmoy = 80% FCC Endurance active à résistance douce [70-80%]. Travail au seuil anaérobie. On est dans la zone communément appelée "allure marathon" 88.5 kg FCmoy = 80% FCC Endurance active à résistance douce [70-80%]. Travail au seuil anaérobie. On est dans la zone communément appelée "allure marathon" 10°C 5 km/h Ascis +0 m N°P Plan entrainement TTC 42 Km ( 30' échauffement + 2 x 6 x 1' x '1 / Récup 3' entre série et retour ) Plan entrainement TTC 42 Km ( 30' échauffement + 2 x 6 x 1' x '1 / Récup 3' entre série et retour )
dim 11 oct 2009	15.5 km	trail	Foret De Montgeon	1h 28' 03"	10.6 km/h [62.4%]
Matinée 05'40"/km 170/187 pl/mn FCmoy = 84% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus pas d'info FCmoy = 84% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 16°C 21 km/h Mizuno Wave Ascend 4 +150 m N°P Plan entrainement TTC 42 Km ( Sortie Longue 1h30 ) Plan entrainement TTC 42 Km ( Sortie Longue 1h30 )
jeu 08 oct 2009	12.8 km	route	Sanvic - Octeville - Sanvic	1h 07' 25"	11.4 km/h [67.1%]
Soir 05'16"/km 172/187 pl/mn FCmoy = 86% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 88.5 kg FCmoy = 86% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 14°C 16 km/h Ascis +0 m N°P Plan entrainement TTC 42 Km ( 30' échauffement + 3 x 10' / 3' Recup ) Plan entrainement TTC 42 Km ( 30' échauffement + 3 x 10' / 3' Recup )
mar 06 oct 2009	12.2 km	route	Sanvic - Octeville - Sanvic	1h 08' 50"	10.6 km/h [62.4%]
Soir 05'38"/km 172/192 pl/mn FCmoy = 86% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 89.0 kg FCmoy = 86% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 18°C 14 km/h Ascis +0 m N°P Plan entrainement TTC 42 Km ( 30' échauffement + 10 x 1 x '1 + retour ) Plan entrainement TTC 42 Km ( 30' échauffement + 10 x 1 x '1 + retour )
dim 27 sep 2009	7.0	route	La Cyclopede Beuzevillaise	34' 30"	12.2 km/h [71.8%]
Matinée 04'55"/km 177/186 pl/mn FCmoy = 90% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus pas d'info FCmoy = 90% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 15°C 11 km/h Ascis +0 m Duathlon Beuzevillais, abandon dans le 2eme tours de velo à cause du réveil de ma tendinite à la cuisse gauche. Duathlon Beuzevillais, abandon dans le 2eme tours de velo à cause du réveil de ma tendinite à la cuisse gauche.
mer 23 sep 2009	14.2 km	route	Retour Boulot	1h 24' 00"	10.1 km/h [59.4%]
Soir 05'55"/km 169/186 pl/mn FCmoy = 83% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 88.5 kg FCmoy = 83% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 19°C 11 km/h Ascis +125 m
dim 20 sep 2009	12.8	trail	Trail De La Pointe De Caux 1er Relais	1h 12' 30"	10.6 km/h [62.4%]
Matinée 05'39"/km 176/188 pl/mn FCmoy = 89% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 88.0 kg FCmoy = 89% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 18°C 10 km/h Ascis +450 m
jeu 17 sep 2009	0.0 km	divers	Biking Art Sport Cafe	48' 00"	0.0 km/h
Midi pas de temps 133/183 pl/mn FCmoy = 89% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus pas d'info FCmoy = 89% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 20°C 23 km/h Ascis +0 m
dim 13 sep 2009	34.5 km	vtt	La Ronde Des Gaulois	2h 16' 00"	15.2 km/h
Matinée 03'56"/km 150/175 pl/mn FCmoy = 89% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 89.0 kg FCmoy = 89% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 20°C 21 km/h Lapierre Evo2 +540 m
ven 11 sep 2009	9.5 km	trail	Foret De Montgeon	1h 03' 00"	9.0 km/h [52.9%]
Soir 06'37"/km 165/182 pl/mn FCmoy = 80% FCC Endurance active à résistance douce [70-80%]. Travail au seuil anaérobie. On est dans la zone communément appelée "allure marathon" 89.0 kg FCmoy = 80% FCC Endurance active à résistance douce [70-80%]. Travail au seuil anaérobie. On est dans la zone communément appelée "allure marathon" 16°C 14 km/h Mizuno Wave Ascend 4 +75 m 1 Tour de Lisière + 2 x 5 30/30 en cotes r=Descente, R=3' 1 Tour de Lisière + 2 x 5 30/30 en cotes r=Descente, R=3'
jeu 10 sep 2009	0.0 km	divers	Biking Art Sport Cafe	47' 26"	0.0 km/h
Midi pas de temps 150/191 pl/mn FCmoy = 80% FCC Endurance active à résistance douce [70-80%]. Travail au seuil anaérobie. On est dans la zone communément appelée "allure marathon" pas d'info FCmoy = 80% FCC Endurance active à résistance douce [70-80%]. Travail au seuil anaérobie. On est dans la zone communément appelée "allure marathon" 22°C 23 km/h Ascis +0 m Seance de Biking à l'Art Sport Café Seance de Biking à l'Art Sport Café
mer 09 sep 2009	16.0 km	Vélo	Vélotaf	46' 00"	20.9 km/h
Matinée 02'52"/km pas d'info FCmoy = 80% FCC Endurance active à résistance douce [70-80%]. Travail au seuil anaérobie. On est dans la zone communément appelée "allure marathon" pas d'info FCmoy = 80% FCC Endurance active à résistance douce [70-80%]. Travail au seuil anaérobie. On est dans la zone communément appelée "allure marathon" 16°C 21 km/h DKT 500 RR +110 m Maison - Boulot - Maison Maison - Boulot - Maison
dim 06 sep 2009	42.0 km	vtt	La Fournaise	2h 26' 00"	17.3 km/h
Matinée 03'28"/km pas d'info FCmoy = 80% FCC Endurance active à résistance douce [70-80%]. Travail au seuil anaérobie. On est dans la zone communément appelée "allure marathon" pas d'info FCmoy = 80% FCC Endurance active à résistance douce [70-80%]. Travail au seuil anaérobie. On est dans la zone communément appelée "allure marathon" 19°C 5 km/h Lapierre Evo2 +530 m
mer 02 sep 2009	11.0 km	route	Sanvic - Plage - Phare La Heve - Sanvic	1h 02' 10"	10.6 km/h [62.4%]
Nuit 05'39"/km 169/186 pl/mn FCmoy = 87% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus pas d'info FCmoy = 87% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 15°C 24 km/h Ascis +130 m
lun 31 aoû 2009	14.7 km	Vélo	Velotaf	46' 06"	19.1 km/h
Après-midi 03'08"/km pas d'info FCmoy = 87% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus pas d'info FCmoy = 87% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 29°C 26 km/h DKT 500 RR +120 m
dim 30 aoû 2009	55.2 km	vtt	Sanvic - St Aubin - Sanvic	3h 23' 30"	16.3 km/h
Matinée 03'41"/km 146/176 pl/mn FCmoy = 87% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus pas d'info FCmoy = 87% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 15°C 13 km/h Lapierre Evo2 +723 m
mer 26 aoû 2009	11.8 km	route	Foret De Montgeon	1h 07' 00"	10.6 km/h [62.4%]
Soir 05'40"/km 173/191 pl/mn FCmoy = 90% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus pas d'info FCmoy = 90% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 20°C 11 km/h Ascis +0 m 2 tour du Blvd circulaire de Montgeon 50mn échauffement + 2 x 5 x 100m ( R=500m ) + retour voiture 2 tour du Blvd circulaire de Montgeon 50mn échauffement + 2 x 5 x 100m ( R=500m ) + retour voiture
dim 23 aoû 2009	37.7 km	vtt	Montgeon / Colmoulins / Montgeon	2h 32' 10"	14.9 km/h
Matinée 04'02"/km 153/186 pl/mn FCmoy = 90% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus pas d'info FCmoy = 90% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 25°C 19 km/h Lapierre Evo2 +656 m
mer 19 aoû 2009	8.5 km	trail	Foret De Montgeon	56' 42"	9.0 km/h [52.9%]
Après-midi 06'40"/km 172/190 pl/mn FCmoy = 90% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus pas d'info FCmoy = 90% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 25°C 5 km/h Mizuno Wave Ascend 4 +75 m Très très chaud ce soir, même dans le bois. Je me tord la cheville au bout de 2Km, glace ce soir sur la cheville... Très très chaud ce soir, même dans le bois. Je me tord la cheville au bout de 2Km, glace ce soir sur la cheville...
sam 15 aoû 2009	27.8 km	vtt	Foret De Montgeon	1h 54' 00"	14.6 km/h
Matinée 04'05"/km 153/184 pl/mn FCmoy = 90% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus pas d'info FCmoy = 90% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 23°C pas d'info Lapierre Evo2 +447 m Reprise du VTT, dernière sortie le 7 Juin Reprise du VTT, dernière sortie le 7 Juin
mer 12 aoû 2009	8.4 km	trail	Foret De Montgeon	52' 04"	9.7 km/h [57.1%]
Soir 06'12"/km 170/191 pl/mn FCmoy = 88% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus pas d'info FCmoy = 88% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 26°C 24 km/h Ascis +0 m 1ere Trail depuis 2 mois, dur dur la reprise 1ere Trail depuis 2 mois, dur dur la reprise
ven 07 aoû 2009	10.2 km	route	Sanvic - Octeville - Sanvic	58' 57"	10.4 km/h [61.2%]
Nuit 05'46"/km 173/189 pl/mn FCmoy = 90% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus pas d'info FCmoy = 90% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 20°C 10 km/h Ascis +0 m Sortie 1H + PPG ( talons fesses, tendus, monté genoux ).Les sensations reviennent Sortie 1H + PPG ( talons fesses, tendus, monté genoux ).Les sensations reviennent
lun 03 aoû 2009	10.2 km	route	Sanvic Octeville Sanvic	1h 03' 00"	9.7 km/h [57.1%]
Soir 06'10"/km 181/197 pl/mn FCmoy = 96% FCC Résistance dure - fractionné court [90-95%]. Allure pour fractionné court sur piste (200 et 400m) pas d'info FCmoy = 96% FCC Résistance dure - fractionné court [90-95%]. Allure pour fractionné court sur piste (200 et 400m) 24°C 14 km/h +0 m
dim 26 jui 2009	7.5 km	route	Sanvic - Octeville - Sanvic	43' 28"	10.4 km/h [61.2%]
Matinée 05'47"/km 171/192 pl/mn FCmoy = 89% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus pas d'info FCmoy = 89% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 16°C 13 km/h Ascis +0 m Reprise aprés 2 Mois d'arrêt suite à une tendinite Reprise aprés 2 Mois d'arrêt suite à une tendinite
dim 07 jun 2009	85.5 km	vtt	Brevet Des 2 Dons	6h 16' 00"	13.6 km/h
Matinée 04'24"/km 151/187 pl/mn FCmoy = 89% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus pas d'info FCmoy = 89% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 14°C 10 km/h Lapierre Evo2 +1140 m Une des sorties les plus galères, 3 crevaisons ( 1 pour moi , 2 pour David ). Je crains une déchirure musculaire à l'arrière de la cuisse. En voulant ... Une des sorties les plus galères, 3 crevaisons ( 1 pour moi , 2 pour David ). Je crains une déchirure musculaire à l'arrière de la cuisse. En voulant couper pour rentrer plus tôt et avant la pluie, on se perd en bord de seine,on prend un orage, 1h30 à tourner en rond, résultat je suis rentré à 17h00
sam 30 mai 2009	40.2 km	vtt	La Cerlangue	2h 53' 00"	13.9 km/h
Matinée 04'17"/km pas d'info FCmoy = 89% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus pas d'info FCmoy = 89% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 19°C 14 km/h Lapierre Evo2 +865 m Entrainement avec David, et test de son LP Evo² SL 2005 sur les 20 premiers Km. Entrainement avec David, et test de son LP Evo² SL 2005 sur les 20 premiers Km.
ven 22 mai 2009	13.7	route	Caudebec En Caux	1h 12' 14"	11.4 km/h [67.1%]
Soir 05'16"/km 188/200 pl/mn FCmoy = 10% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. pas d'info FCmoy = 10% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. 15°C 8 km/h Ascis +0 m Etape 5/6 du Tour du Pays de Caux Etape 5/6 du Tour du Pays de Caux
mer 20 mai 2009	8.4 km	route	Sanvic - Octeville - Sanvic	44' 58"	11.2 km/h [65.9%]
Matinée 05'20"/km 170/181 pl/mn FCmoy = 88% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus pas d'info FCmoy = 88% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 15°C 5 km/h Ascis +0 m
dim 17 mai 2009	80.0 km	vtt	L'oxybike ( Rouen )	5h 34' 00"	14.4 km/h
Matinée 04'10"/km 155/179 pl/mn FCmoy = 88% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus pas d'info FCmoy = 88% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 11°C 14 km/h Lapierre Evo2 +1277 m Gros coup de mou après 50 Km, retour par la route sur 10 Km pour finir les 10 derniers Km sur les chemins. Trop crevé après une semaine de dingue pour ... Gros coup de mou après 50 Km, retour par la route sur 10 Km pour finir les 10 derniers Km sur les chemins. Trop crevé après une semaine de dingue pour assurer correctement un 100 Km. Dommage le parcours était excellent tout comme l'organisation.
sam 09 mai 2009	26.0 km	vtt	Foret De Montgeon	1h 50' 00"	14.2 km/h
Matinée 04'13"/km 138/176 pl/mn FCmoy = 88% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus pas d'info FCmoy = 88% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 11°C 10 km/h Lapierre Evo2 +510 m Travail en fractionné et en côtes Travail en fractionné et en côtes
jeu 07 mai 2009	54.0 km	vtt	Sanvic - St Aubin - Sanvic	3h 13' 27"	16.7 km/h
Matinée 03'34"/km 147/176 pl/mn FCmoy = 88% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus pas d'info FCmoy = 88% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 21°C 11 km/h Lapierre Evo2 +695 m
mar 05 mai 2009	40.0 km	vtt	Sanvic - Harfleur - Sanvic	2h 33' 00"	15.7 km/h
Après-midi 03'49"/km 147/177 pl/mn FCmoy = 88% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus pas d'info FCmoy = 88% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 15°C 21 km/h Lapierre Evo2 +724 m
dim 26 avr 2009	28.0	trail	Radicatrail	3h 01' 36"	9.3 km/h [54.7%]
Matinée 06'29"/km 168/181 pl/mn FCmoy = 86% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus pas d'info FCmoy = 86% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 16°C 8 km/h Mizuno Wave Ascend 4 +600 m N°P
jeu 23 avr 2009	9.2 km	route	Sanvic - Octeville - Sanvic	50' 03"	11.0 km/h [64.7%]
Soir 05'26"/km 168/180 pl/mn FCmoy = 86% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus pas d'info FCmoy = 86% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 12°C 14 km/h Ascis +0 m N°P Dernier Entrainement avant le Radicatrail. Dernier Entrainement avant le Radicatrail.
lun 20 avr 2009	11.3 km	route	Sanvic - Octeville - Sanvic	1h 00' 00"	11.3 km/h [66.5%]
Après-midi 05'18"/km 169/185 pl/mn FCmoy = 87% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus pas d'info FCmoy = 87% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 8°C 8 km/h Ascis +0 m N°P Entrainement Radicatrail, Fartlek 3'/4'/5'/4'/3', r=1' et R=3' apres les 5mn Entrainement Radicatrail, Fartlek 3'/4'/5'/4'/3', r=1' et R=3' apres les 5mn
mar 14 avr 2009	15.8 km	trail	Foret De Montgeon	1h 33' 00"	10.2 km/h [60.0%]
Soir 05'53"/km 164/177 pl/mn FCmoy = 83% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 89.0 kg FCmoy = 83% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 12°C 14 km/h Mizuno Wave Ascend 4 +200 m N°P Entrainement Radicatrail, Sortie Longue tout terrain. Entrainement Radicatrail, Sortie Longue tout terrain.
dim 12 avr 2009	46.0 km	vtt	Rando Vtt Aircelle - Rolleville	2h 43' 00"	16.9 km/h
Matinée 03'32"/km 157/178 pl/mn FCmoy = 83% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 89.0 kg FCmoy = 83% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 9°C 10 km/h Lapierre Evo2 +460 m Rando VTT Officielle du CE Aircelle au départ de Rolleville, terrain très gras, mais assez roulant Rando VTT Officielle du CE Aircelle au départ de Rolleville, terrain très gras, mais assez roulant
jeu 09 avr 2009	11.1 km	trail	Foret De Montgeon	1h 06' 50"	10.0 km/h [58.8%]
Soir 06'01"/km 168/187 pl/mn FCmoy = 86% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus pas d'info FCmoy = 86% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 17°C 14 km/h Mizuno Wave Ascend 4 +0 m N°P Entrainement Radicatrail, 40" échauffement, 2 x 5 x 1" en côte, r= descente, R=3', retour à la voiture. Entrainement Radicatrail, 40" échauffement, 2 x 5 x 1" en côte, r= descente, R=3', retour à la voiture.
mar 07 avr 2009	11.0 km	route	Sanvic - Plage - Phare La Heve - Sanvic	1h 03' 00"	10.5 km/h [61.8%]
Soir 05'43"/km 169/182 pl/mn FCmoy = 87% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 89.0 kg FCmoy = 87% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 12°C 5 km/h Ascis +130 m N°P Entrainement Radicatrail, sortie 1H Entrainement Radicatrail, sortie 1H
sam 04 avr 2009	29.0 km	vtt	Beuzeville La Grenier	1h 58' 00"	14.7 km/h
Matinée 04'04"/km 130/168 pl/mn FCmoy = 87% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 89.3 kg FCmoy = 87% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 12°C 5 km/h Lapierre Evo2 +327 m N°P Balisage de la randonnée VTT du club Balisage de la randonnée VTT du club
ven 03 avr 2009	11.5 km	trail	Foret De Montgeon	1h 03' 00"	11.0 km/h [64.7%]
Après-midi 05'28"/km 166/181 pl/mn FCmoy = 85% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus pas d'info FCmoy = 85% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 14°C 16 km/h Mizuno Wave Ascend 4 +0 m N°P 45' Echauffement, 2 x 5 x 1' Côtes, r=descente, R=3', 10 mn retour voiture cool 45' Echauffement, 2 x 5 x 1' Côtes, r=descente, R=3', 10 mn retour voiture cool
mer 01 avr 2009	12.0 km	route	Foret De Montgeon	1h 03' 22"	11.4 km/h [67.1%]
Après-midi 05'16"/km 170/182 pl/mn FCmoy = 88% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus pas d'info FCmoy = 88% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 10°C 10 km/h Kalenji Kiprun 2000 +120 m N°P Entrainement Radicatrail, 2 Tours circulaire de Montgeon (1 dans chaque sens) Entrainement Radicatrail, 2 Tours circulaire de Montgeon (1 dans chaque sens)
lun 30 mar 2009	26.7 km	Vélo	Velotaf	1h 11' 00"	22.6 km/h
Midi 02'39"/km pas d'info FCmoy = 88% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus pas d'info FCmoy = 88% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 12°C 21 km/h DKT 500 RR +215 m Vélo Boulot Vélo Boulot
dim 29 mar 2009	8.7 km	trail	Foret De Montgeon	51' 39"	10.1 km/h [59.4%]
Midi 05'56"/km 169/186 pl/mn FCmoy = 87% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 90.3 kg FCmoy = 87% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 4°C 14 km/h Mizuno Wave Ascend 4 +70 m N°P Reprise Entrainement Radicatrail Reprise Entrainement Radicatrail
ven 27 mar 2009	11.0 km	route	Sanvic-plage-la Heve-sanvic	1h 05' 00"	10.2 km/h [60.0%]
Nuit 05'54"/km 173/190 pl/mn FCmoy = 90% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus pas d'info FCmoy = 90% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 10°C 16 km/h Mizuno Wave Ascend 4 +130 m N°P Entrainement Radicatrail Entrainement Radicatrail
mar 24 mar 2009	8.5 km	route	Sanvic - Octeville - Sanvic	44' 35"	11.4 km/h [67.1%]
Soir 05'15"/km 175/186 pl/mn FCmoy = 92% FCC Résistance dure - fractionné court [90-95%]. Allure pour fractionné court sur piste (200 et 400m) 89.3 kg FCmoy = 92% FCC Résistance dure - fractionné court [90-95%]. Allure pour fractionné court sur piste (200 et 400m) 3°C 19 km/h Mizuno Wave Ascend 4 +25 m N°P Reprise après les 7 Mares, entrainement pour le Radicatrail Reprise après les 7 Mares, entrainement pour le Radicatrail
dim 08 mar 2009	16.5	trail	Trail Des 7 Mares	2h 01' 04"	8.2 km/h [48.2%]
Matinée 07'20"/km 176/189 pl/mn FCmoy = 93% FCC Résistance dure - fractionné court [90-95%]. Allure pour fractionné court sur piste (200 et 400m) pas d'info FCmoy = 93% FCC Résistance dure - fractionné court [90-95%]. Allure pour fractionné court sur piste (200 et 400m) 5°C 10 km/h Mizuno Wave Ascend 4 +551 m 96 au scratch 96 au scratch
dim 01 mar 2009	14.0 km	trail	Foret De Montgeon	1h 22' 00"	10.2 km/h [60.0%]
Matinée 05'51"/km 163/179 pl/mn FCmoy = 83% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus pas d'info FCmoy = 83% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 4°C 16 km/h Mizuno Wave Ascend 4 +0 m S9/32 Radicatrail, Sortie Longue terrain valloné S9/32 Radicatrail, Sortie Longue terrain valloné
mar 24 fév 2009	10.5 km	route	Sanvic - Octeville - Sanvic	57' 06"	11.0 km/h [64.7%]
Soir 05'26"/km 164/174 pl/mn FCmoy = 83% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus pas d'info FCmoy = 83% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 3°C 16 km/h Kalenji Kiprun 2000 +30 m N°P Semaine 2 Jour 3 S7/32 Radicatrail, 1h00 footing 75% FCM S7/32 Radicatrail, 1h00 footing 75% FCM
dim 22 fév 2009	10.8 km	trail	Foret De Montgeon	1h 02' 20"	10.4 km/h [61.2%]
Matinée 05'46"/km 168/186 pl/mn FCmoy = 86% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus pas d'info FCmoy = 86% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 4°C 16 km/h Mizuno Wave Ascend 4 +0 m N°P Semaine 2 Jour 3 S6/32 Radicatrail, Sortie Longue vallonée, mauvaise sensation, mal au bide, mal au mollet droit. S6/32 Radicatrail, Sortie Longue vallonée, mauvaise sensation, mal au bide, mal au mollet droit.
ven 20 fév 2009	13.3 km	route	Sanvic - Plage -sanvic	1h 14' 38"	10.7 km/h [62.9%]
Soir 05'36"/km 167/183 pl/mn FCmoy = 86% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 89.7 kg FCmoy = 86% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 5°C 5 km/h Kalenji Kiprun 2000 +95 m N°P S5/32 Radicatrail, Cotes Footing de 45' + 2 x6x1' en cotes avec r=descente et R= 3' S5/32 Radicatrail, Cotes Footing de 45' + 2 x6x1' en cotes avec r=descente et R= 3'
mer 18 fév 2009	9.5 km	route	Sanvic - Octeville - Sanvic	50' 03"	11.4 km/h [67.1%]
Soir 05'16"/km 165/175 pl/mn FCmoy = 84% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus pas d'info FCmoy = 84% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 5°C 5 km/h Kalenji Kiprun 2000 +40 m N°P Semaine 2 Jour 1 S4/32 Radicatrail , 50mn à 75% FCM S4/32 Radicatrail , 50mn à 75% FCM
dim 15 fév 2009	59.0 km	vtt	La Beaurepaire Vtt	4h 03' 00"	14.6 km/h
Matinée 04'07"/km 159/176 pl/mn FCmoy = 84% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus pas d'info FCmoy = 84% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus -2°C 16 km/h Lapierre Evo2 +765 m N°P Semaine 1 Jour 3 1ere rando officielle au départ de Beaurepaire, terrain hyper collant, beaucoup de chemins de champs, un seul ravito sur le 60 km. Remplacement de la ... 1ere rando officielle au départ de Beaurepaire, terrain hyper collant, beaucoup de chemins de champs, un seul ravito sur le 60 km. Remplacement de la seance Radicatrail 3/32
jeu 12 fév 2009	10.3 km	route	Sanvic - Plage - Sanvic	56' 54"	10.9 km/h [64.1%]
Soir 05'31"/km 169/184 pl/mn FCmoy = 87% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 90.5 kg FCmoy = 87% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 4°C 14 km/h Kalenji Kiprun 2000 +70 m N°P Semaine 1 Jour 2 S2/32 Radicatrail, 25mn échauffement, 2 x 5 x 100m , r=100m, R=1',25mn retour. S2/32 Radicatrail, 25mn échauffement, 2 x 5 x 100m , r=100m, R=1',25mn retour.
dim 08 fév 2009	37.5 km	vtt	Le Havre	2h 26' 00"	15.4 km/h
Midi 03'53"/km 146/176 pl/mn FCmoy = 87% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 91.0 kg FCmoy = 87% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 0°C 16 km/h Lapierre Evo2 +580 m
jeu 05 fév 2009	12.0 km	route	Sanvic - Plage - Phare La Heve - Sanvic	1h 02' 01"	11.6 km/h [68.2%]
Nuit 05'10"/km 170/ pl/mn FCmoy = 88% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus pas d'info FCmoy = 88% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 8°C 16 km/h Kalenji Kiprun 2000 +130 m N°P Semaine 1 Jour 1 S1/32 Radicatrail, 1H 75% FCM S1/32 Radicatrail, 1H 75% FCM
sam 31 jan 2009	40.0 km	vtt	La Cerlangue	3h 16' 00"	12.2 km/h
Matinée 04'54"/km 151/179 pl/mn FCmoy = 88% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus pas d'info FCmoy = 88% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 0°C 26 km/h Lapierre Evo2 +1040 m Pas mal de vent, T° 0°, chemin extrêmement collants. Pas mal de vent, T° 0°, chemin extrêmement collants.
ven 30 jan 2009	9.7 km	route	Sanvic - Plage - Sanvic	50' 40"	11.5 km/h [67.6%]
Soir 05'13"/km 169/ pl/mn FCmoy = 87% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus pas d'info FCmoy = 87% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 3°C 34 km/h Kalenji Kiprun 2000 +70 m
mer 28 jan 2009	12.0 km	route	Sanvic - Ste Adresse - Sanvic	1h 02' 56"	11.4 km/h [67.1%]
Soir 05'14"/km 170/ pl/mn FCmoy = 88% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus pas d'info FCmoy = 88% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 1°C 14 km/h Kalenji Kiprun 2000 +130 m Même tour que le 22/01, mais en sens inverse Même tour que le 22/01, mais en sens inverse
dim 25 jan 2009	8.8 km	vtt	Beuzeville La Grenier	52' 12"	10.1 km/h
Après-midi 05'55"/km 120/174 pl/mn FCmoy = 88% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus pas d'info FCmoy = 88% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 3°C 21 km/h Lapierre Evo2 +0 m Entrainement Run & Bike Entrainement Run & Bike
dim 25 jan 2009	7.3 km	trail	Beuzeville La Grenier	45' 45"	9.6 km/h [56.5%]
Matinée 06'16"/km 120/174 pl/mn FCmoy = 50% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. pas d'info FCmoy = 50% FCC Footing lent [< 60%]. Rythme d'échauffement ou de récupération. Perte de poids. 3°C 21 km/h Mizuno Wave Ascend 4 +100 m Entrainement Run & Bike Entrainement Run & Bike
jeu 22 jan 2009	12.0 km	route	Sanvic - Haut Ste Adresse - Sanvic	1h 04' 50"	11.1 km/h [65.3%]
Soir 05'24"/km 173/ pl/mn FCmoy = 90% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus pas d'info FCmoy = 90% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 5°C 16 km/h Kalenji Kiprun 2000 +130 m
dim 18 jan 2009	14.9 km	vtt	Run & Bike De Rouelles	58' 59"	15.2 km/h
Matinée 03'57"/km 171/183 pl/mn FCmoy = 90% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus pas d'info FCmoy = 90% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 1°C 37 km/h Lapierre Evo2 +404 m 2 x 4.5 km : 30'48" 1 x 4.5 Km : 15'48" 1 x 2 Km (Run & Bike ) : 11'53" Classement : 50ème sur 104 Equipes 2ème équipe Mixte 2 x 4.5 km : 30'48" 1 x 4.5 Km : 15'48" 1 x 2 Km (Run & Bike ) : 11'53" Classement : 50ème sur 104 Equipes 2ème équipe Mixte
mar 13 jan 2009	9.5 km	route	St Dizier	50' 45"	11.2 km/h [65.9%]
Soir 05'20"/km 171/ pl/mn FCmoy = 89% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus pas d'info FCmoy = 89% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 4°C 14 km/h Kalenji Kiprun 2000 +0 m 20mn à 75% FCM, PPG, 10mn 90% FCM, retour à 75% FCM 20mn à 75% FCM, PPG, 10mn 90% FCM, retour à 75% FCM
dim 11 jan 2009	28.5 km	vtt	Le Havre	1h 44' 00"	16.4 km/h
Matinée 03'38"/km 0/0 pl/mn FCmoy = 89% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus pas d'info FCmoy = 89% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 1°C 14 km/h Lapierre Evo2 +580 m Entrainement pour le Run&Bike du 18/01 Entrainement pour le Run&Bike du 18/01
sam 10 jan 2009	9.0 km	trail	Foret De Montgeon	48' 30"	11.1 km/h [65.3%]
Midi 05'23"/km 171/ pl/mn FCmoy = 89% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus pas d'info FCmoy = 89% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus -4°C 10 km/h Mizuno Wave Ascend 4 +160 m
lun 05 jan 2009	10.6 km	route	Sanvic - Plage - Sanvic	1h 00' 10"	10.6 km/h [62.4%]
Soir 05'40"/km 173/ pl/mn FCmoy = 90% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus pas d'info FCmoy = 90% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus 2°C 20 km/h Ascis +70 m Descente Rue Cochet, jusqu'a Capitainerie 5 x 100m 95% FCM , retour par la rue Cochet et Jardins Suspendus. Descente Rue Cochet, jusqu'a Capitainerie 5 x 100m 95% FCM , retour par la rue Cochet et Jardins Suspendus.
sam 03 jan 2009	9.0 km	trail	Foret De Montgeon	53' 00"	10.2 km/h [60.0%]
Matinée 05'53"/km 172/190 pl/mn FCmoy = 90% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus pas d'info FCmoy = 90% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus -4°C 14 km/h Mizuno Wave Ascend 4 +175 m T°: -1° T°: -1°
ven 02 jan 2009	29.5 km	vtt	Foret De Montgeon / Parc De Rouelles	1h 45' 00"	16.9 km/h
Matinée 03'33"/km 153/182 pl/mn FCmoy = 90% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus pas d'info FCmoy = 90% FCC Résistance dure - fractionné long [80-90%]. Allure pour développer ou entretenir le VO2 max et augmenter la VMA par un entraînement fractionné sur 800m, 1000m et plus -1°C 19 km/h Lapierre Evo2 +497 m Entrainement pour le Run & Bike du 18/01 T° : -3° Entrainement pour le Run & Bike du 18/01 T° : -3°

Novembre 2008

Sport	Nombre	Distance	Dénivelé	Durée
COURSE A PIED	63	778 km	+6221 m	75h 27' 07"
VTT	23	881 km	+13310 m	59h 17' 12"
DIVERS	7	0 km	+0 m	5h 51' 21"
VELO	3	57.4 km	+445 m	2h 43' 06"

Équipements utilisés
Mizuno Wave Ascend 4	333.6 km
Lapierre Evo2	881 km
Ascis	494.3 km
Kalenji Kiprun 2000	124.2 km
DKT 500 RR	57.4 km
Ascis Stratus 3	63 km

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Total Course à pied 2010

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